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Quem resiste a uma espiga de milho? Além de saboroso, esse tipo de cereal é cultivado em grande parte do mundo e está presente com bastante frequência na culinária caipira e nas tradicionais festas juninas. O alimento pode ser encontrado em diversas cores, mas o mais comum para consumo possui os grãos com a tonalidade amarela, a casca verde, fibras (que parecem “fios de cabelos”) e um sabor adocicado.

Estima-se que existam cerca de 150 espécies, que variam também no formato e tamanho, mas nem todas são destinadas para a alimentação humana —algumas são utilizados para a ração de animais, produção de xaropes e álcool.

Esse cereal ganhou destaque na alimentação dos brasileiros devido ao custo acessível e por ser indicado para todas as faixas etárias. Além disso, é muito versátil e pode ser ingrediente de diversas receitas doces e salgadas.

Diferentemente de outros cereais, como o trigo e o arroz, que são refinados durante o processo de industrialização, o milho conserva sua casca, que é rica em fibras. E os grãos possuem carboidratos, proteínas e vitaminas do complexo B, além de sais minerais como ferro, fósforo, potássio e zinco.

É uma importante fonte energética —em 100 gramas de milho cozido há cerca de 96 calorias, 3,4 g de proteínas, 2,4 g de fibra alimentar e 20, 9 g de carboidratos. Por conter tantos nutrientes, o milho é um alimento que proporciona diversos benefícios para a saúde. Veja detalhes a seguir.

1. Faz bem para a visão
O milho é um alimento com boa concentração de uma dupla de carotenoides (luteína e zeaxantina) que possui ação antioxidante e protege as células da retina. Dessa forma, evita a degeneração macular que causa cegueira, principalmente em idosos. Além disso, essas substâncias protegem os olhos contra os danos provocados pela luz. A vitamina A, que também compõe o valor nutricional do milho, contribui para a manutenção de uma boa visão.

2. Regula o intestino
Consumir esse tipo de alimento melhora o trânsito intestinal, pois suas fibras favorecem a formação das fezes, aumentam o bolo fecal e ajudam na manutenção da microbiota intestinal. Elas também retêm água e lubrificam as fezes, o que facilita a eliminação dos resíduos.

3. Melhora o humor
O milho contém magnésio, substância que ajuda no relaxamento muscular e auxilia no combate ao estresse. Por ter ácido fólico, ele regula neurotransmissores como a serotonina, que proporciona o bem-estar do organismo. Também possui propriedades que fornecem muita energia, além de vitaminas do complexo B, como a niacina, que está associada ao bom humor.

4. Diminui o colesterol “ruim”
Por ser rico em fibras alimentares, o milho causa a redução do LDL, conhecido como colesterol “ruim”. Sabe-se que a fibra solúvel reduz o colesterol ao se ligar ao intestino delgado. Quando chegam até esse órgão, as fibras se unem às partículas de colesterol, impedindo-as de entrar na corrente sanguínea e ir para outras partes do corpo. Em vez disso, o colesterol é eliminado pelas fezes.

5. Auxilia no controle glicêmico
Boa notícia para quem tem diabetes: o milho pode ser um grande aliado para esse grupo de pessoas, uma vez que é um alimento rico em fibras, proporciona energia e auxilia no controle glicêmico. O milho é considerado um alimento com baixo índice glicêmico, ou seja, tende a liberar a glicose de forma lenta, evitando picos de açúcar no sangue.

6. Aumenta a imunidade
Esse cereal possui substâncias chamadas de carotenoides, que são antioxidantes. Por isso, protegem as células sadias do organismo contra os radicais livres e contribuem para fortalecer a imunidade e prevenir doenças como resfriados.

A pipoca também tem benefícios?
A pipoca surge quando uma variedade especial de milho é aquecida. Os grãos desse tipo de milho costumam ser menores, em forma de gota e mais duros. Por derivar desse alimento, ela também tem alguns benefícios e se torna uma opção de lanche saudável. Porém, deve-se ter atenção quanto a forma de preparo, evitando o excesso de sal, açúcar, manteiga, margarina, óleo e condimentos. Já que esses ingredientes diminuem as propriedades antioxidantes e deixa a pipoca mais calórica.

O ideal é temperá-la com ervas naturais, como alecrim, tomilho, orégano, pimenta do reino e prepará-la sem óleo ou em pequenas quantidades (um fio de óleo). Quem gosta dela doce, pode optar por canela ou essência de baunilha.

É bastante comum consumir a pipoca industrializada de micro-ondas ou comprar no cinema, mas geralmente elas contêm aditivos químicos, muito sódio e gorduras. Por isso, é importante consumir com muita moderação.

Formas de consumo
O milho é conhecido por sua versatilidade em diversas preparações culinárias típicas brasileiras e pode ser usado em farinhas, pães, bolos, tortas e sorvetes. Ele é encontrado na forma natural, consumido assado ou cozido e em cereais matinais, polentas, mingaus e canjica. É usado também para a fabricação do óleo de milho.

Também pode ser consumido na forma de curau (creme de milho doce), suco, farofas, refogados e picadinhos. Na hora de preparo, é preciso remover a palha e as fibras.

Apesar de prático, o milho enlatado perde nutrientes e os antioxidantes, além de possuir mais sódio. Por isso, sempre que possível opte pelo alimento na espiga ou cozido.

Outra receita muito comum é o creme de milho, que leva farinha e manteiga. E a pamonha é um doce muito tradicional em algumas regiões do país e é bastante saborosa.

Contraindicação e riscos
Assim como qualquer outro alimento, é importante consumir o milho de maneira moderada e evitar acrescentar outras substâncias gordurosas, como manteiga e óleo.

O milho contém ácido fítico que é uma substância que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco. Por isso, quem tem deficiências desses minerais deve consumir com moderação e procurar um nutricionista para saber a quantidade adequada.

É bastante raro, mas há casos de pessoas que são alérgicas ao milho apresentam problemas digestivos, como inchaços, gases e diarreias quando consomem o alimento.

Fontes: Sabrine Silva Santos, nutróloga da Santa Casa de São José dos Campos (SP); Marina Magno, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Uninove; Audrey Tiburtino, nutricionista do Hospital Santa Cruz e Fernanda Macedo, nutricionista do Hospital São Francisco de Mogi Guaçu. Revisão técnica: Fernanda Macedo.

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